6 сентября отмечается День борьбы с прокрастинацией. Возможно, кто-то не слышал этого слова, но это состояние точно знакомо многим: это стойкое желание откладывать дела на потом. Почему так происходит и как с этим справляться? «Азия-Плюс» обратилась к психологу Елене Саттаровой, чтобы узнать, что делать с прокрастинацией и как взять в свои руки контроль над своей жизнью.

 

Что такое прокрастинация и как она проявляется?

Прокрастинация - это склонность откладывать выполнение важных дел, заменяя их менее значимыми, но более приятными занятиями. Она может проявляться в повседневной жизни, когда вместо выполнения важной задачи человек внезапно начинает заниматься уборкой, просматривать социальные сети или сериалы.

Представьте ситуацию: вам нужно подготовить отчет, но вместо этого вы решаете перебрать содержимое своего шкафа, аргументируя это тем, что без порядка в вещах не будет порядка в мыслях. Знакомо?

 

Почему мы так любим откладывать дела на потом?

«Потому что нашего внутреннего желания выполнить то, что нам нужно, недостаточно. Откладывая важные дела на потом, вместо этого занимаясь ерундой, мы на самом деле делаем то, что нам нравится, потому что это проще, приятнее, меньше ответственности, меньше энергетических затрат», - пояснила Саттарова.

По ее мнению, словом «прокрастинация» мы оправдываем свою безответственность, прежде всего, перед собой.

«Прокрастинация - это отсутствие цели, от которой мы прячемся за разные занятия. Прежде мы строили свою жизнь из будущего, представляя, чего хотим достичь в карьере, куда съездить, чему научиться. Сейчас наше будущее непонятно. Поэтому пришло время искать опоры в себе, в своём внутреннем мире, развивать мышление, интеллект, творчество. В этом случае мы сможем адаптироваться к любой ситуации, которая нас ждёт. Именно это сейчас должно стать целью», - рассказала она.

 

Есть ли у прокрастинации скрытые причины?

Среди скрытых причин прокрастинации психолог выделяет следующие:

- внутренняя незрелость;

- неумение самоопределяться и понимать, чего хотим;

- неумение и нежелание брать ответственность за важные решения;

- страх изменений;

- отсутствие внутренней мотивации;

- перфекционизм.

«Это всё может лежать в основе того, почему человек откладывает дела на потом», - отметила Саттарова.

 

Как распознать, что мы прокрастинируем?

Здесь, по мнению Саттаровой, вопрос опять заключается в непонимании цели своей жизни.

«Без внутреннего решения любое занятие тем, чем ты не хочешь заниматься, но должен - это насилие над самим собой», - говорит она.

Если же отдых необходим перед началом важного дела, важно, чтобы этот отдых был осознанным и действительно наполнял энергией.

«Мы можем отложить выполнение задачи и на завтра, ничего страшного в этом нет. Но откладывание должно быть осмысленным, а не бегством от собственного страха», – пояснила психолог.

 

Какие приёмы могут помочь?

«Определитесь с целью и сделайте хотя бы маленькое движение в нужном направлении, не толкайте себя в спину, не требуйте от себя быстрых и идеальных результатов, хвалите себя за любой итог и улучшайте его, если он вас не устраивает. Нежнее и бережнее к себе - и всё обязательно получится», - советует Саттарова.

 

Почему тревожность и перфекционизм так близки с прокрастинацией?

«Перфекционизм - это обычный, хотя и социально одобряемый, невроз», - говорит психолог.

По ее словам, он позволяет человеку бесконечно долго оттягивать момент завершения работы, доводя её детали до совершенства, тем самым откладывая время, когда её начнут оценивать другие.

«Тревожность повышается из-за того, что невротик боится оценки окружающих, боится не соответствовать своему идеальному образу», - пояснила она.

 

Могут ли гаджеты и соцсети быть виновниками привычки все откладывать?

«Это опять-таки способ перекинуть свою безответственность теперь на гаджеты, - считает Саттарова.

– Проблема ведь не в самих гаджетах, а в том, что при отсутствии их мы бы всё равно нашли что-то, на что можно переложить ответственность. Гаджеты и соцсети действительно засоряют наше внимание и уводят от самих себя, но в наших силах определить, кто главный - я или гаджет».

По её словам, если человек решает, что он хозяин своей жизни, то и время, проведённое в соцсетях, будет контролируемым и осмысленным.

 

Как превратить намерения в действия?

«Самоопределиться с целью и не изменять себе на этом пути. Когда человек разбирается с этими важными для себя вопросами, ему не нужно прокрастинировать, откладывать свою жизнь в долгий ящик, напротив, он сам заинтересован в скорейшем удовлетворении своих потребностей. Всё просто в нашей жизни», - заключила Саттарова.

 

10 способов борьбы с прокрастинацией

Расставить приоритеты. Чтобы бороться с прокрастинацией, важно определить свои цели и стремления. Разделите их на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные. Постройте план на 5-10 лет, затем – на год, месяц, неделю. Такой подход поможет структурировать задачи и уменьшить чувство перегруженности.

Отказ от ненужного. Часто прокрастинация связана с задачами, которые на самом деле не имеют большой ценности. Проанализируйте список дел и уберите те, которые не способствуют достижению ваших жизненных целей. Это освободит время и энергию для действительно важных проектов.

Сортировка задач. Используйте методы тайм-менеджмента, чтобы организовать свои дела. Например, матрица Эйзенхауэра помогает сортировать задачи по четырём категориям: важные/срочные; важные/несрочные; неважные/срочные; неважные/несрочные.

Этот метод позволяет сосредоточиться на действительно приоритетных задачах и эффективно управлять временем.

Распределение ресурсов. Умение грамотно распределять силы – одно из ключевых навыков. Важно не пытаться сделать всё за один день. Лучше следовать стратегии марафонца, который экономит силы для решающих моментов, а не спринтера, который тратит их на старте. Регулярные, равномерные усилия дадут больший результат, чем интенсивные рывки.

Тренировка силы воли. Даже при чётком плане бывает сложно начать работу. Чтобы преодолеть это, важно развивать силу воли. Маленькие, но регулярные привычки, такие как утренняя зарядка или поддержание порядка в доме, приучают вас к дисциплине. Эти мелкие шаги помогут легче браться за более серьёзные задачи.

Разделение задач на этапы. Иногда задача кажется слишком большой и трудной, что приводит к откладыванию. Разбейте её на небольшие, более управляемые шаги. Выполняя по одному шагу за раз, вы постепенно достигнете конечной цели и работа будет продвигаться легче.

Мотивация. Для выполнения любой задачи нужен стимул. Помните о конечной цели и том, что вам даст её достижение. Определите для себя награду за завершённое дело, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса.

Визуализация успеха. Представьте, как вы уже завершили задачу и получили отличный результат. Визуализация поможет вам почувствовать радость от успеха заранее и даст дополнительную мотивацию двигаться вперёд.

Обещание другому человеку. Обещание выполнить задачу к определённому сроку кому-то из вашего окружения может стать сильным мотиватором. Это создаст чувство ответственности перед другим человеком, что поможет вам соблюдать сроки и избежать прокрастинации.

Прощение себя. Не стремитесь к совершенству – никто не может выполнить абсолютно все задачи вовремя и без промедлений. Прокрастинация – это нормально, и важно уметь прощать себя за промахи. Не зацикливайтесь на ошибках, продолжайте двигаться вперёд и учитесь на своём опыте.

Этой осенью читайте нас  в Telegram, Facebook, Instagram, Яндекс.Дзен, OK и ВК